3月21日是世界睡眠日ღ✿，今年的主题是“健康睡眠ღ✿，优先之选”ღ✿。今年全国两会期间ღ✿，国家卫生健康委员会主任雷海潮介绍ღ✿，到今年年底ღ✿，每一个地市都能够设置一个心理门诊或是睡眠门诊ღ✿，向公众提供更加便利的精神卫生服务ღ✿。可以看出ღ✿，我国睡眠健康管理正逐渐从被动治疗走向主动预防ღ✿。

　　根据中国睡眠研究会发布的数据显示ღ✿，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5％ღ✿，超3亿人有睡眠障碍ღ✿。如今ღ✿，睡眠问题受到了越来越多人的关注ღ✿。如何拥有健康的睡眠？记者前往多地进行采访ღ✿。

　　中南大学湘雅医院神经内科副主任龙小艳介绍ღ✿，良好睡眠质量通常表现为ღ✿：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）ღ✿；夜间醒来的次数不超过3次ღ✿，且醒来后能在20分钟内再次入睡ღ✿；醒来后感到精神饱满ღ✿、心情愉悦ღ✿、精力充沛ღ✿、注意力集中ღ✿。

　　近20年来ღ✿，人们长时间使用智能手机ღ✿、夜间过多接触蓝光ღ✿、远程跨时区办公ღ✿、工作与生活边界模糊等现象越来越普遍ღ✿，导致褪黑素分泌抑制ღ✿，以及存在将“熬夜后补觉”视为有效修复手段的认知误区ღ✿，致使睡眠时相延迟综合征发病率激增ღ✿。

　　32岁的程序员小张就有这样的困扰ღ✿。小张是典型的技术从业者ღ✿，因长期参与跨国项目开发ღ✿，他习惯性熬夜至凌晨3点ღ✿，白天靠浓咖啡提神ღ✿，逐渐陷入“白天昏沉ღ✿、夜间亢奋”的恶性循环ღ✿，于是来到了中南大学湘雅医院神经内科睡眠障碍门诊就诊ღ✿。他自述即使项目结束后仍难以入睡ღ✿，且常出现心悸ღ✿、记忆力下降等症状ღ✿。睡眠监测显示其褪黑素分泌延迟3小时ღ✿，深层睡眠占比不足15％ღ✿。

　　龙小艳给出了治疗方案ღ✿：通过睡眠限制和刺激控制ღ✿，重建睡眠驱动力ღ✿。采取光照疗法ღ✿：起床后立即接受30到60分钟的高强度光照ღ✿，可使用专业光照箱或户外自然光ღ✿，睡前2到3小时避免使用手机ღ✿、电脑ღ✿，减少蓝光接触ღ✿，可使用防蓝光眼镜或调暗室内灯光ღ✿。也可以采取时间疗法ღ✿，逐步提前睡眠时间ღ✿：每1至2天将入睡和起床时间提前15到30分钟新利体育注册入口ღ✿，直至达到目标作息ღ✿，一旦调整到理想时间ღ✿，就需要每天严格保持新利体育注册入口ღ✿。

　　此外ღ✿，中南大学湘雅医院神经内科主任医师刘卫平表示ღ✿，治疗方案还包括睡眠行为的调整ღ✿。应避免日间补觉ღ✿，白天不睡或仅限短时间小睡（小于30分钟）ღ✿；注重睡前放松ღ✿，睡前1小时减少剧烈运动ღ✿、看视频等刺激性的活动ღ✿，可尝试冥想ღ✿、阅读ღ✿；还要调整饮食ღ✿，避免睡前摄入咖啡因ღ✿、酒精或大量进食ღ✿。

　　龙小艳介绍ღ✿，媒体ღ✿、医务ღ✿、酒店餐饮等行业的从业人员ღ✿，可能需要长期从事夜班工作ღ✿，或者频繁调整作息时间ღ✿，对睡眠节律有影响美国vodafonewifi巨大appღ✿。建议采取以下举措实现快速入眠ღ✿，提高睡眠质量ღ✿：如果白天下班ღ✿，途中可佩戴防蓝光眼镜（琥珀色镜片最佳）美国vodafonewifi巨大appღ✿，抑制日光对褪黑素分泌的干扰ღ✿；卧室使用遮光率99％以上的窗帘ღ✿，营造类夜间环境ღ✿；使用降噪耳塞ღ✿，确保安静入睡ღ✿；保持卧室温度16至19摄氏度ღ✿。

　　如果需要昼夜颠倒地工作ღ✿，可以每2天将睡眠时间推迟3小时直至目标时段ღ✿；避免睡前3小时摄入蛋白质ღ✿；严格限定卧床时间ღ✿；建立“卧室等于睡眠”的条件反射ღ✿，清醒超过20分钟立即离开床铺美国vodafonewifi巨大appღ✿。此外ღ✿，白天需要确保足够时间补觉ღ✿，如果一次难以获得足够睡眠时间ღ✿，可以考虑分段休息ღ✿，例如在下夜班后和下午ღ✿，各睡一段时间ღ✿。

　　“我最近失眠厉害ღ✿，早上起来没有精神ღ✿。”家住北京市昌平区的明明在妈妈的陪伴下来到首都医科大学附属北京儿童医院就诊ღ✿。

　　明明今年高三ღ✿，面对更大的学业压力ღ✿，他产生了入睡困难ღ✿。睡前ღ✿，他会在脑海里想白天没有做出来的题目ღ✿，“我想控制自己不去想美国vodafonewifi巨大appღ✿，但控制不住ღ✿。”明明很苦恼ღ✿。

　　北京儿童医院心身医学科副主任医师李瑛对明明进行睡眠障碍评估ღ✿，认为明明有强迫思维特征ღ✿，加之内心紧张焦虑ღ✿，从而出现失眠症状ღ✿。“我们主要是进行抗强迫干预ღ✿，而不是直接治疗失眠ღ✿。”李瑛给明明开了抗强迫的药物ღ✿。同时ღ✿，对明明进行了心理治疗ღ✿，重点是帮助他进行压力管理新利体育注册入口ღ✿，疏导紧张焦虑的情绪美国vodafonewifi巨大appღ✿。

　　李瑛表示ღ✿，睡眠障碍与情绪的关联性较强ღ✿。要纠正“必须早睡”的强迫观念ღ✿，减少入睡压力ღ✿。治疗睡眠障碍是一个规范的过程ღ✿，首先要对患者进行睡眠心理评估ღ✿，了解其习惯ღ✿、情绪和心理状况ღ✿。有时候还会做脑电波排查ღ✿，排除一些脑部的问题ღ✿。评估完后ღ✿，根据情况对睡眠障碍采取非药物干预和药物干预ღ✿。非药物干预主要包括睡眠认知行为疗法ღ✿、帮助建立规律作息新利体育注册入口ღ✿、疏解睡前压力新利体育注册入口ღ✿、放松身心等ღ✿，如果睡眠障碍比较严重ღ✿，就要采用药物干预新利体育注册入口ღ✿，比如使用抗失眠的药物ღ✿、抗焦虑药物等ღ✿。

　　凌晨3点ღ✿，张先生又一次在窒息感中惊醒ღ✿。身高1.75米ღ✿、体重100公斤的他ღ✿，鼾声如“工地电钻”ღ✿，更糟糕的是ღ✿，张先生一连多个夜晚因呼吸困难而惊醒ღ✿，白天工作时频频犯困ღ✿，血糖和血脂指标亮起红灯ღ✿。

　　直到他走进重庆医科大学附属第一医院精神科ღ✿，真相才浮出水面——多导睡眠监测显示ღ✿：张先生每小时呼吸暂停达50次ღ✿，单次憋气长达40秒ღ✿，整夜相当于被“无形大手”掐住脖子400次ღ✿。经诊断ღ✿，他患上重度阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）ღ✿。

　　重庆医科大学附属第一医院精神科主任医师傅一笑说ღ✿，打鼾这一现象在大多数人眼中看来稀松平常ღ✿，却是睡眠呼吸暂停综合征的一个主要临床表现ღ✿。睡眠呼吸暂停综合征中最为常见的是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）ღ✿，主要患者是肥胖人群ღ✿。肥胖人群患心脑血管疾病的概率本身就比普通人高ღ✿，而OSAS患者则更要警惕ღ✿。

　　傅一笑说ღ✿：“当OSAS患者睡眠时上气道反复塌陷ღ✿，就会形成呼吸暂停ღ✿。就像水管被压扁ღ✿，气流受阻引发鼾声ღ✿，更危险的是这直接影响血氧供应ღ✿。”

　　针对由肥胖引发OSAS的患者ღ✿，傅一笑及其团队通常采用“监测—干预—管理”三级疗法美国vodafonewifi巨大appღ✿。其中持续气道正压通气（CPAP）呼吸机是最高效的设备ღ✿。佩戴智能呼吸面罩ღ✿，可有效保证患者呼吸通畅ღ✿，治疗有效率超过85％新利体育注册入口ღ✿。

　　开展个性化减重计划同样必不可少ღ✿。OSAS患者还要在重庆医科大学附属第一医院体重管理门诊进行减重ღ✿，配合营养师设计的低热量饮食和运动康复师的低冲击训练ღ✿，患者代谢指标能得到显著改善ღ✿。

　　为此ღ✿，重庆医科大学附属第一医院精神科整合内分泌科ღ✿、呼吸科与耳鼻喉科等专科资源ღ✿，形成了“心理—药物—物理”三位一体的治疗体系ღ✿：动态调控血压心率ღ✿，防范患者夜间心律失常ღ✿；虚拟现实技术帮助焦虑患者放松ღ✿，经颅磁刺激和认知行为疗法能改善患者睡眠情况ღ✿。

　　傅一笑建议ღ✿，一定要警惕睡眠“三大红灯”ღ✿：打鼾伴憋醒ღ✿、日间嗜睡ღ✿、晨起口干头痛ღ✿，出现相关症状应及时就医ღ✿。“盲目服用安眠药可能加重呼吸抑制ღ✿，侧卧位睡姿能适当缓解ღ✿。”傅一笑说ღ✿，“优质睡眠的关键是良好的生活作息ღ✿。睡眠问题一定要早筛查早干预ღ✿。”18新利luck·(中国)-官方网站新利luck18下载链接新利体育·luck18ღ✿。新利体育luck18ღ✿，18新利luckღ✿，

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